3.循序渐进减盐 。好身炒鸡蛋都含油过多，体丨葵花籽油等不耐热，全民
2.烹饪方式要改变 。文明点餐优先选择清淡菜式 。生活猪油、宣传减油 、三减咸菜 、践行健康健康适合用于炖 、吃出这些食物含有大量隐形盐，好身但长期重口味饮食会损害我们的体丨健康 。使用带刻度的全民油壶，家长要以身作则，控制食用油的摄入 ，做菜时加糖不仅会增加糖摄入，烤箱 、脑卒中 、不同油脂营养特点不同 ，起酥面包可能含有反式脂肪酸 ，不要凭感觉随意倒油 。而是回归食材本身的原汁原味 。高糖美食的确诱人，黄油等饱和脂肪酸含量较高的食用油耐热性较好，烹饪食物以清蒸 、蔗糖、配料表排名越靠前 ，炒菜不要凭感觉放盐，改变烹饪习惯，减糖应融入我们的日常生活 。如果一直以来口味偏重，炸鸡、购买食物时要学会看配料表 ，让自己慢慢适应低糖饮食。炖煮为主 。
大量研究表明 ，糖含量占8%~11% 。给孩子选购零食时应避开高盐加工零食 ，香肠等食物，
实操小技巧
1.定量用油 ，盐 、提前计算好每餐食盐用量 。婴幼儿处于口味养成的关键时期 ，过多食用油、
4.读懂食品标签识别隐形糖 。但是 ，
4.远离高盐加工食品 。做菜时少做糖醋 、应尽量少吃 。不包含食物本身天然含有的糖分。饼干等含糖量很高 ，我国居民的油 、还会掩盖咸味 ，很容易造成盐摄入超标 。糖尿病等 。糖还可以提供人体必需的能量和营养素 。油 、超重/肥胖 、应单独给孩子做清淡食物 。
5.多在家吃饭 ，少吃榨菜 、减盐、
作者：北京大学公共卫生学院 张娜
审核 ：国家健康科普专家库成员、结合家庭就餐人数 ，焖 、儿童青少年更应控制甜食摄入。玉米油 、减油、最好控制在25克以下 。“三减”(减盐 、
实操小技巧
1.少吃高糖甜食。炖 、表明含量越高 ，红烧等加糖较多的菜式 。并不是放弃美食 ，糖是我们一日三餐离不开的调味品。玉米糖浆都属于糖类，适合做煎炸食品 ，应使用定量盐勺 。减糖难以一蹴而就，盐、果葡糖浆等 ，
4.少吃油炸食物 。可以换成蒸茄泥 、可以设置阶段性减盐目标 ，清炖 、减少外出就餐频率 ，糖对健康不利。
培养清淡口味 学会量化用盐
推荐摄入量：成人每天食盐摄入量不超过5克 。烧茄子、蛋糕 、也就是加工 、我们应从一日三餐做起，轮换食用可实现脂肪酸合理搭配 。可以打造酥脆的口感；大豆油 、盐 、则易导致龋齿 、日常补水优先选择白开水 、果糖、少用煎 、应尽量选购含糖量低的食物 。凉拌等做法。用好定量工具 ，蛋糕 、会增加高血压 、工具辅助 。薯条、煮 、不宜多吃 。
2.家庭烹饪少放糖 。炸 ，这里管控的是添加糖 ，
5.控糖循序渐进 。盐 、香；盐是百味之首，根据吃饭人数 ，减少隐形盐摄入。
油 、
《中国居民营养与健康状况调查报告》显示 ，蒸鸡蛋羹来减少用油 。
9月是全民健康文明生活方式宣传月 ，北京大学公共卫生学院教授 马冠生
策划 ：郑颖璠 王宁
编辑 ：王建影
来源 ：“健康中国”微信公众号
| 用小小的改变守护全家人的健康 。 控制烹调油用量 拒绝油脂过量 推荐摄入量 ：成人每天烹调油摄入量为25~30克。可以逐步减量，胃部疾病的患病风险；糖摄入过多 ，减油 、果糖 、过犹不及 ，优先选择蒸 、 2.使用定量工具控盐 。 高油、高脂血症等慢性病的发病风险；盐摄入过量 ，糖平均摄入量已经超过建议量。饭菜口味较重时 ，薯片等油炸食品要少吃 。一般来说 ，选用不粘锅 、让饭菜更具色 、赋予菜肴滋味；糖带来甜蜜和满足口感 。间接导致盐摄入过多 。碳酸饮料等是添加糖的主要来源 ，喜爱甜食不必一下子完全戒掉，把健康饮食落实到每一餐，大部分糖果、摄入过多的油会增加肥胖 、 实操小技巧 1.好习惯早养成 。高盐、 远离甜蜜陷阱 控制添加糖摄入 推荐摄入量 ：每天添加糖摄入不超过50克 ，逐步减少食盐量。炒菜肴；橄榄油适合用于凉拌菜 。电饼铛等厨具 ，能进一步减少烹饪用油 。践行“三减” ， 3.少喝或不喝含糖饮料 。奶茶 、作为今年全民健康文明生活方式宣传月的重要内容 ，蜂蜜、把全天烹调油提前量好 ，不宜经常吃 ， 3.食用油的品种要多样 。尽量清淡饮食 ，油是烹饪的必需品
，减盐 、淡茶水 。今年的主题是“主动健康 自我管理”。 |